발행 시간: 2025-04-16T03:06:00.000Z

누구나 할 수 있는 가장 효율이 좋은 다이어트 방법

최근 20kg 감량 후, 진짜 다이어트를 알게 되다

최근 약 20kg의 체중을 감량했습니다. 건강을 되찾기 위해 시작한 다이어트 과정에서, 이전까지 제가 알고 있던 ‘살 빼는 법’이 얼마나 비효율적이었는지를 깨달았습니다. 일반적으로 다이어트를 한다고 하면 적게 먹거나 굶거나, 식단 조절과 운동을 떠올립니다. 하지만 이건 그저 ‘절반짜리’ 정답에 불과합니다. 완전히 틀린 것은 아니지만, 체중 감량과 건강을 동시에 얻기엔 부족한 방법이라는 것이죠.

실제로 다이어트를 해도 살이 안 빠지거나, 겨우 뺀 체중이 다시 돌아오는 요요 현상을 겪는 사람들이 많습니다. 이는 대부분 체중이 늘어나는 근본적인 원인을 이해하지 못한 채, 표면적인 방법에만 집중하기 때문입니다.

핵심은 '혈당 조절’입니다

길게 이야기할 것 없이, 제가 전하고 싶은 핵심은 살이 찌는 근본적인 이유는 혈당 조절 실패라는 점입니다. 많은 사람들이 "혈당 조절은 당뇨병 환자만 신경 쓰는 거 아니야?"라고 생각하곤 합니다. 하지만 아닙니다. 혈당 조절은 모든 사람에게 필수적인 건강 관리 방법입니다.

혈당 조절이 되지 않으면 단순히 당뇨병의 위험이 커질 뿐 아니라, 우리 몸의 다양한 기능이 제대로 작동하지 않게 됩니다. 많은 사람들이 당뇨병을 너무 늦게 발견해 인슐린 주사 없이는 생활이 불가능해지는 것도 이 때문입니다. 고혈당 상태가 지속되면 장기 기능이 망가지는 것이죠.

혈당 조절은 절대 남의 일이 아닙니다

어린 아이가 사랑스럽다고 사탕이나 단 음식을 그 사이즈 그대로 주어서는 안됩니다. 중요한 건 '먹지 말라’가 아니라, '조절하라’는 것입니다.

설탕, 사탕, 빵, 면, 아이스크림 같은 음식만 안 먹으면 되는 거 아니냐고 생각할 수 있지만, 이는 사람들이 많이 하는 착각입니다. 왜냐하면:

• 우리가 사 먹는 대부분의 음식(한식 포함)에는 당이 다량 포함돼 있습니다.
• 가공 식품에는 숨겨진 당분이 상당히 많습니다.
• 과일, 꿀, 드레싱이나 각종 소스 등도 당이 풍부합니다.
• 밥, 떡, 면처럼 탄수화물 중심의 음식도 혈당을 빠르게 올립니다.
• 물이 아닌 대부분의 음료에는 당분이 들어 있습니다 (주스, 스무디, 심지어 건강 음료까지).

그러므로, 혈당을 조절하라는 것은 당뇨 환자만을 위한 이야기가 아니라, 누구나 신경 써야 할 기본적인 건강 관리법입니다.

혈당 조절, 어떻게 해야 할까?

혈당 조절은 크게 두 가지 방법으로 이뤄집니다:

• 식단 조절
• 운동

1. 운동

운동이라고 해서 무조건 헬스장을 가거나 고강도 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 일주일에 3회 이상, 땀이 조금이라도 나는 걷기나 가벼운 유산소 운동이면 충분합니다. 물론, 더 자주 운동할수록 다이어트 효과는 더 좋아집니다. 혈당이 높으면 근육이 당이 더 못 들어 갈 정도로 가득 차게 되는데, 이 때 근육의 당을 에너지로 소비하여 혈당을 조절하는 것입니다. 그렇게 되면 지방으로 저장하는 당이 줄어 듭니다.

위는 어느 정도 타협한 운동 횟수이고 현실적으로는 혈당이 많이 오르는 때에 운동하는 것이 가장 좋기 때문에, 음식 섭취 후에 10분 이상 운동을 하는 게 중요합니다. 하루에 여러 번, 식사 후에 운동을 하는 게 좋다는 겁니다.

참고로 운동을 하다 보면 스포츠 음료나 에너지 드링크를 떠올립니다. 그러나 운동선수들도 수분 보충에는 물이나 저당 전해질 음료를 선택합니다. 일반인이 전해질 보충이 필요할 때는 저당 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.

2. 식단 조절

운동보다 많은 사람들이 어려워하는 것이 바로 식단 조절입니다. 되도록 사 먹는 음식은 줄이고, 집에서 직접 만들어 먹는 것이 가장 좋습니다. 가공 식품과 단순당이 많이 들어간 음식은 줄이고, 음료는 가능하면 물로 바꿔야 합니다. 식사량이 부족하다면 고기나 야채의 양을 늘리면 됩니다. 밥, 밀, 면의 양을 조절하고 밥을 포함한 요리에 식초를 넣어 먹으면 좋습니다.

대체당 주의할 점

대체당을 완전히 안전하다고 믿고 섭취하면 안됩니다. 우리의 뇌는 대체당을 일반 당이라 믿고 몸의 당 흡수율을 높입니다. 그러므로 결국 혈당을 많이 올립니다. 내분비과 의사분들은 대체당이 혈당 올리고 다이어트 안 되고 대사 장애 일으키니 아예 먹지 말라고 할 겁니다. 쉽게 설명하면 탄수화물(쌀밥, 빵, 야채 등)과 인공 감미료(대체당)을 같이 섭취하면 결국 설탕 먹는 것과 똑같습니다. 또 다른 말로 풀어서 이야기하자면 대체당 자체는 0칼로리라고 하지만, 결과적으로는 당흡수율을 높이기 때문에 0칼로리가 아니게 됩니다.

정 먹어야 겠다면, 저는 대체당으로 뉴슈가(사카린)와 스테비아를 추천합니다. 뉴슈가는 설탕 95%와 사카린 5%로 설탕 음식 레시피의 20분의 1만 쓰면 됩니다. 스테비아도 양 조절해서 먹어야 합니다.

다시 한번 말하지만 대체당은 설탕 섭취한 것과 다름이 없기 때문에 해결법이 아닙니다. 통계적으로 체중 유지와 오히려 체중이 늘어난 경우가 많기 때문에 다이어트 음식이나 건강식으로 생각하면 안됩니다.

개인적인 경험담

저는 현재 집에서 직접 만든 햄버거, 피자, 파스타 같은 음식들을 즐기며 체중을 조절하고 있습니다. 심지어 가끔 음식을 사 먹거나 당이 들어간 음식도 섭취를 합니다. 핵심은 어떤 음식을 먹느냐가 아니라, 혈당 조절이 되고 있느냐 입니다. 혈당 조절을 한다면, 여러가지 식단을 즐기면서 체중 조절을 할 수 있습니다.

결론

살을 뺀다는 건 단순히 굶거나 운동을 많이 하는 문제가 아닙니다. 핵심은 '혈당 조절’이라는 관점에서 식단과 운동을 관리하는 것입니다. 체중 감량은 물론, 건강한 삶을 위한 필수적인 접근입니다.

무조건 적게 먹는 다이어트가 아니라, 내 몸의 원리를 이해하고 건강하게 조절하는 다이어트, 이제는 누구나 알아야 할 지식입니다.

건강한 다이어트를 위해, 오늘부터 혈당에 주목해보세요.